Trzecia w nocy. Znowu.

Zasypiasz normalnie. A potem, między trzecią a czwartą, coś Cię wybudza i już wiesz, jak będzie wyglądać następna godzina. Serce bije trochę za szybko, myśli od razu wchodzą na wysokie obroty: niedokończony mail, zdrowie mamy, przykre zdanie sprzed tygodnia. O trzeciej w nocy każda z tych spraw wygląda na nierozwiązywalną. Nad ranem zasypiasz, a o siódmej wstajesz do świata, który wymaga od Ciebie pełnej sprawności.

Kobiety opowiadają mi o tym z bezradnością, bo robią przecież „wszystko dobrze”: nie piją kawy po południu, wietrzą sypialnię, odkładają telefon. I mimo to trzecia w nocy zaczyna niepokoić na zapas. Brakujący element tej układanki zwykle leży w hormonach, o których w kontekście snu mówi się kobietom zaskakująco rzadko.

Fizjologia przejścia, którego nikt Ci nie opisał

W okresie perimenopauzy poziomy estrogenu i progesteronu zaczynają się zmieniać i coraz bardziej falować. Ma to wpływ także na sen. Progesteron i jego pochodna, allopregnanolon, pomagają wyciszać układ nerwowy. Kiedy progesteronu jest mniej, to wyciszenie może być słabsze, a sen staje się płytszy i łatwiej go przerwać.

Estrogen z kolei pomaga organizmowi regulować temperaturę. Kiedy jego poziom się zmienia, ten mechanizm może działać mniej stabilnie. Pojawiają się nocne poty, nagłe fale gorąca i wybudzenia, którym może towarzyszyć szybsze bicie serca. U części kobiet zmienia się także rytm kortyzolu, hormonu związanego z czuwaniem i organizm może zbyt wcześnie przełączać się w tryb gotowości.

To nie musi oznaczać, że „coś jest z Tobą nie tak”. Twój organizm przechodzi zmianę, o której przez lata niewiele się mówiło.

Czego domaga się noc

Co z tym robić? Rzeczy higieniczne pomagają i warto zadbać o chłodną sypialnię, stałe pory snu, odstawienie alkoholu wieczorem (bo podnosi tętno i spłyca sen w drugiej połowie nocy), ruch w ciągu dnia. Ale jest i druga warstwa. Noc jest jedyną porą, kiedy nikt niczego od Ciebie nie chce i bywa, że dopiero wtedy dochodzą do głosu sprawy odkładane od miesięcy. Jeśli budzisz się z wciąż tą samą myślą, potraktuj ją nie jak wroga, który uprzykrza życie, tylko jak wiadomość, która nie może się dobić za dnia. Zapisz ją od razu i przyjrzyj się jej przy świetle dnia. Czasem sen wraca właśnie wtedy. Nie każda myśl, która pojawia się o trzeciej nad ranem, wymaga odpowiedzi. Ale każda może być czymś, przy czym warto się później zatrzymać. Sen nie jest oderwany od reszty życia. Twoje ciało, emocje, napięcie, sposób, w jaki odpoczywasz i to, na co masz lub nie masz już przestrzeni, pozostają ze sobą w kontakcie. Perimenopauza może sprawić, że to, co wcześniej udawało się zagłuszyć albo odsunąć, staje się trudniejsze do pominięcia. Może więc warto zamiast kolejny raz pytać: „Jak mam wreszcie dobrze spać?”, zapytać także: „Co próbuje zwrócić moją uwagę, kiedy budzę się w nocy?”. I posłuchać odpowiedzi.

Jedno ważne zastrzeżenie: jeśli nieprzespane noce łączą się z obniżonym nastrojem, który trwa tygodniami, nie czekaj, aż „samo przejdzie”, porozmawiaj z lekarzem lub psychoterapeutą. W tym czasie ryzyko depresji realnie rośnie, a pomoc działa.

Przeczytaj też: „Nie poznaję siebie” · Dlaczego wszystko mnie drażni?